¡Quedate en casa y haz ejercicio físico! Os proponemos 6 ejercicios de flexibilidad para hacer en casa durante el confinamiento.

¿Quién ha dicho que quedarse en casa tiene que ser aburrido? Hay muchas cosas que poder hacer y para aprovechar el tiempo y en beneficio de tu salud. De hecho, el confinamiento preventivo a causa de la propagación del covid-19, el famoso coronavirus, es precisamente por nuestra salud, para poder parar su expansión y evitar también la congestión de los centros médicos y las UCI. Por tanto ¡quedate en casa y haz ejercicio físico!

Va, ¿nos ponemos? Además son ejercicios diarios que puedes incorporar pen adelante en tu rutina y que se puedes hacer con aquello que dispones en casa. Antes de todo, hace falta y es recomendable calentar y estirar durante unos 10 minutos. En este sentido son ideales los ejercicios de flexibilidad que os proponemos en este artículo.

¿Qué es la flexibilidad y porqué hay que ejercitarla?

La flexibilidad es la capacidad de estiramiento de nuestras fibras cuando hacemos un movimiento. Normalmente las mujeres tienen más, ya que el cuerpo está preparado para el embarazo y el parto. No obstante, con la edad estas fibras pierden colágeno y se vuelven más rígidas, tanto en mujeres como en hombres.

En este sentido, precisamente la falta de movimiento, la monotonía o una vida sedentaria puede ir también en contra de una buena articulación, movimiento y circulación, y su elasticidad.

Por este motivo es positivo y recomendable un entrenamiento continuado con ejercicios de flexibilidad que fortalezcan estas fibras junto con una adecuada alimentación, y a la vez reducirá el riesgo de fisuras y contracturas.

3 tipos de flexibilidad

• Flexibilidad estática: es aquella que se puede realizar sin movimiento, por sí solo en una posición fija con estiramiento de los músculos y tendones con una duración de unos 20 segundos.

• Flexibilidad dinámica: es una flexibilidad más activa ya que requiere varias repeticiones y un incremento de fuerza y/o intensidad mediante ejercicios con movimientos.

• Flexibilidad asistida o pasiva: es la que requiere maquinaria para poder hacer los movimientos después de un proceso de recuperación por operación, cirugía o una parálisis.

Los 6 ejercicios de flexibilidad para hacer en casa

1. Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha mientras flexionas/doblas la pierna izquierda por encima de la derecha. Coloca los brazos cogiéndote de manos por detrás de tu cabeza. Ahora dirige el codo derecho hacia la rodilla izquierda y después hacia el otro lado con unas cuántas repeticiones. Después cambia y haz lo mismo con la otra pierna. De este modo estiramos piernas y sobretodo la espalda.

También puedes hacer una variación de este ejercicio en la misma posición sentada, estirando la pierna derecha y flexionando la izquierda llevando el pie hacia la ingle derecha. Hace falta que flexiones la espalda para tratar de tocar con las manos los dedos de los pies con estiramientos y unas cuántas repeticiones. Después puedes cambiar de pierna. O también contraponer brazo y pierna para estirar la espalda como en la imagen.

2. Aprovechando que estamos sentados, estiramos las dos piernas y tratamos de tocar con las manos los dedos de los pies unas cuántas veces. Este mismo ejercicio lo podemos hacer derechos, agachando espalda por toca los pies sin flexionar rodillas. Seguidamente, en la posición sentada estiramos una pierna y recogemos/flexionamos el otro cogiendo la rodilla y llevándolo hacia nuestro pecho sin que la otra pierna se separe del suelo, y después la otra pierna unas cuántas veces de forma alterna para estirar piernas.

3. Ahora nos tumbamos boca al suelo y con una pierna estirada, levantamos la otra hacia arriba flexionando la rodilla y cogiendo el pie con la mano del mismo lado, estirando de ella todo lo posible sin que el muslo se despegue del suelo, y haciendo lo mismo después con la otra pierna con unas cuántas repeticiones. De este modo trabajamos los muslos y las caderas. Si somos capaces, podemos tratar de hacer tocar el pie y la cabeza, flexionando también la parte superior del cuerpo y estirando el brazo contrario para hacer equilibrio.

4. Nos levantamos y hacemos una zancada (paso largo) con una de las piernas y hacemos una leve flexión con ambas piernas en 90 grados, bajando la posición del cuerpo en la mitad y girando hacia un lado y el otro el torso del cuerpo. Ahora cambia y haz lo mismo con la otra pierna, y así unas cuántas veces. De este modo flexionamos y estiramos piernas y fortalecemos la zona abdominal. Del mismo modo podemos dejar una pierna adelante y la otra apoyada atrás sobre el sofá o una silla, aguantando un rato flexionando hacia abajo para estirar piernas.

5. En posición levantada, estiramos los brazos hacia delante, primero un brazo y después el otro, realizamos círculos a partir del hombro. Después estiramos los brazos hacia delante y los flexionamos hacia los lados y a la vez mientras encogemos y juntamos los omóplatos.

6. Acabaremos tumbados boca arriba mirando el techo y flexionando las rodillas. Levantamos el culo y la pelvis y el torso dejando como un puente bajo del cuerpo y aguantando un buen rato o haciendo levantamientos seguidos. De este modo estiramos la columna, el pecho, cuello y hombros. Hace falta que los brazos estén estirados y tocando el suelo como también los hombros, elevando la espalda. Podemos hacer un ejercicio similar boca abajo, con el cuerpo levantado y los brazos estirados, tirando el cuello y cuerpo hacia arriba como en la imagen.

Finalmente descansaremos tombados y nos levantaremos poco a poco para no marearnos.