6 ejercicios de fortalecimiento de zona abdominal y lumbar en casa

Foto: gymvirtual.com

¡Quedate en casa y haz ejercicio físico! Os proponemos 6 ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar para hacer en casa durante el confinamiento.

¿Quién ha dicho que quedarse en casa tiene que ser aburrido? Hay muchas cosas que poder hacer y para aprovechar el tiempo y en beneficio de tu salud. De hecho, el confinamiento preventivo a causa de la propagación del covid-19, el famoso coronavirus, es precisamente por nuestra salud, para poder parar su expansión y evitar también la congestión de los centros médicos y las UCI.

Va, ¿nos ponemos? Además son ejercicios diarios que puedes incorporar pen adelante en tu rutina y que se puedes hacer con aquello que dispones en casa. Antes de todo, hace falta y es recomendable calentar y estirar durante unos 10 minutos.

A continuación os detallamos los 6 ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar para hacer a casa que recomendamos practicar 4 o 5 golpes en la semana y si es cada día mejor!

Atención: es importante que no se practiquen en caso de lumbalgia, puesto que serien perjudiciales.

1. Levantamiento de pierna

Nos ponemos boca arriba tumbados en el suelo, a poder ser sobre un tapete o alfombra, flexionamos la pierna derecha y levantamos la izquierda con un ligero movimiento de elevación, cogiendo la pierna levantada con las dos manos por detrás de la rodilla. Aguantamos la postura durante unos 30 segundos, y cambiamos seguidamente de pierna, repitiendo la acción un rato, al menos 3 veces con cada pierna.

2. Levantamiento de pelvis

Aprovechando que estamos tumbados en el suelo, boca arriba, ahora haremos una variación con la cual flexionamos las rodillas y piernas apoyando los pies, manos y brazos en el suelo y elevando los muslos y la pelvis procurando mantener la espalda recta.

Se puede mantener la postura durante unos 10 segundos, descansar y volverlo a hacer unas 10 veces. La elevación de la pelvis nos permite trabajar los músculos de la zona lumbar y abdominal.

3. Brazo y pierna opuestos

Ahora nos levantamos y como si fuéramos a hacer flexiones, apoyamos en el suelo las palmas de las dos manos y la punta de los dos pies. Levantamos el brazo izquierdo elevándolo hacia delante y a la vez la pierna derecha hacia arriba, uno opuesto al otro, y en ambos casos alienados respecto del suelo, y los vamos intercalando con 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

Con este ejercicio conseguimos reducir la tensión en la zona lumbar y además fortalecemos los músculos abdominales.

4. Brazo y pierna opuestos apoyando el vientre

Se trata de una variación con la que haremos los mismos movimientos pero esta vez tumbados en el suelo boca abajo y con el vientre tocando el suelo en lugar de tenerlo elevado.

Con el cuerpo tumbado en el suelo y los brazos extendidos hacia la cabeza, y las palmas tocando el suelo, elevamos a la vez el brazo de un lado con la pierna del otro, manteniendo posición unos según y repitiendo de forma intercalada unas 10 repeticiones por cada uno.

5. Lumbares y oblicuos

Para fortalecer los lumbares y reafirmar la musculatura de sus músculos: Nos tumbamos en el suelo con los brazos estirados hacia delante y elevando el tronco del cuerpo al menos 8 veces para fortalecer la zona lumbar. Descansamos y repetimos 3 veces más.

Para fortalecer los oblicuos de la cintura: Nos tumbamos de lado, con los pies en el sofá y elevamos el cuerpo de forma lateral. Haremos 3 series de 10 repeticiones por cada lado.

6. Flexiones de cadera

Acabaremos con un ejercicio para tonificar la cadera que nos sirve para fortalecer la zona lumbar y aligerar sus molestias.

Flexionamos la pierna izquierda apoyando la rodilla en el suelo y mantenemos la otra pierna, la derecha, flexionada hacia arriba, estirando. Doblamos el tronco y los brazos, cogiéndonos las manos y estirando hacia arriba y reposamos. Podemos realizar el mismo movimiento con cada pierna de manera alterna durante 10 repeticiones.

Hay que recordar que para evitar problemas y molestias o dolores con la zona lumbar, tenemos que evitar estar demasiados tiempos sentados o no levantar peso flexionando el tronco, entre otros.

Foto: gymvirtual.com

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