Queda’t a casa i fes exercici físic! Us proposem 6 exercicis de flexibilitat per fer a casa durant el confinament!

Qui ha dit que quedar-se a casa ha de ser avorrit? Hi ha moltes coses a fer i per aprofitar el temps i en benefici de la teva salut. De fet, el confinament preventiu a causa de la propagació del covid-19, el famós coronavirus, és precisament per la nostra salut, per poder parar la seva expansió i evitar també la congestió dels centres mèdics i les UCI. Per tant queda’t a casa i fes exercici físic!

Va, ens hi posem? A més són exercicis diaris que pots incorporar per sempre més a la teva rutina i que es pot fer amb el que disposes a casa. Abans que tot cal i és recomanable escalfar i estirar durant uns 10 minuts. En aquest sentit són ideals els exercicis de flexibilitat que us proposem a continuació.

Què és la flexibilitat i per què cal exercitar-la?

La flexibilitat és la capacitat d’estirament de les nostres fibres quan fem un moviment. Normalment les dones tenen més donat que el cos està preparat per a l’embaràs i el part. No obstant, amb l’edat aquestes fibres perden col·lagen i es tornen més rígides, tant en dones com en homes.

En aquest sentit, precisament la falta de moviment, la monotonia o una vida sedentària pot anar també en contra d’una bona articulació, moviment i circulació, i la seva elasticitat.

Per aquest motiu és positiu i recomanable un entrenament continuat amb exercicis de flexibilitat que enforteixin aquestes fibres junt amb una adequada alimentació, i a la vegada reduirà el risc de fissures i contractures.

3 tipus de flexibilitat

• Flexibilitat estàtica: és aquella que es pot realitzar sense moviment, per sí sols en una posició fixa amb estirament dels músculs i tendons amb una durada d’uns 20 segons.

• Flexibilitat dinàmica: és una flexibilitat més activa donat que requereix diverses repeticions i un increment de força i/o intensitat mitjançant exercicis amb moviments.

• Flexibilitat assistida o passiva: és la que requereix maquinària per poder fer els moviments després d’un procés de recuperació per operació, cirurgia o una paràlisi.

Els 6 exercicis de flexibilitat per fer a casa

1. Seu a terra, estira la cama dreta mentre flexiones/dobles la cama esquerra per sobre de la dreta. Col·loca els braços agafan-te de mans per darrere del teu cap. Ara dirigeix el colze dret cap al genoll esquerre i després cap a l’altre cantó amb unes quantes repeticions. Després canvia i fes el mateix amb l’altra cama. D’aquesta manera estirem cames i sobretot l’esquena.

També pots fer una variació d’aquest exercici en la mateixa posició seguda, estirant la cama dreta i flexionant l’esquerra portant el peu cap a l’ingle dreta. Cal que flexionis l’esquena per tractar de tocar amb les mans els dits dels peus amb estiraments i unes quantes repeticions. Després pots canviar de cama. O també contraposar braç i cama per estirar l’esquena com a la imatge.

2. Aprofitant que estem asseguts, estirem les dues cames i tractem de tocar amb les mans els dits dels peus unes quantes vegades. Aquest mateix exercici el podem fer drets, ajupint esquena per toca els peus sense flexionar genolls. Seguidament, en la posició asseguda estirem una cama i recollim/flexionem l’altre agafant el genoll i portant-lo cap al nostre pit sense que l’altra cama es separi del terra, i després l’altra cama unes quantes vegades de forma alterna per estirar cames.

3. Ara ens tombem boca a terra i amb una cama estirada, aixequem l’altra cap amunt flexionant el genoll i agafant el peu amb la mà del mateix cantó, estirant d’ella tot el possible sense que la cuixa es despegui del terra i fent el mateix després amb l’altra cama amb unes quantes repeticions. D’aquesta manera treballem les cuixes i els malucs. Si som capaços podem tractar de fer tocar peu i cap, flexionant també la part superior del cos estirant el braç contrari per fer equilibri.

4. Ens aixequem i fem una gambada (pas llarg) amb una de les cames i fem una lleu flexió amb totes dues cames en 90 graus, baixant la posició del cos a la meitat i girant cap a un cantó i l’altre el tors del cos. Ara canvia i fes el mateix amb l’altre cama, i així unes quantes vegades. D’aquesta manera flexionem i estirem cames i enfortim la zona abdominal. Del mateix mode podem deixar una cama endavant i l’altra recolzarla endarrera sobre el sofà o una cadira aguantant una estona flexionant cap avall per estirar cames.

5. En posició dreta estirem els braços cap endavant un primer un braç i després l’altre realitzem cercles a partir de l’espatlla. Després estirem els braços cap endavant i els flexionem cap als costats i a la vegada mentre encongim i ajuntem els omòplats.

6. Acabarem tombats boca amunt mirant el sostre i flexionant els genolls. Aixequem el cul i la pelvis i el tors deixant com un pont sota del cos i aguantant una bona estona o fent aixecaments seguits. D’aquesta manera estirem la columna, el pit, coll i espatlles. Cal que els braços estiguin estirats i tocant el terra com també les espatlles, enlairant l’esquena. Podem fer un exercici similar boca a terra, amb el cos aixecat i els braços estirats i estirar cap amunt com a la imatge.

Finalment descansarem tombats i ens aixecarem poc a poc per no marejar-nos.