Queda’t a casa i fes exercici físic! Us proposem 6 exercicis per a l’enfortiment de la zona abdominal i lumbar per fer a casa aquests dies durant el confinament!

Qui ha dit que quedar-se a casa ha de ser avorrit? Hi ha moltes coses a fer i per aprofitar el temps i en benefici de la teva salut. De fet, el confinament preventiu a causa de la propagació del covid-19, el famós coronavirus, és precisament per la nostra salut, per poder parar la seva expansió i evitar també la congestió dels centres mèdics i les UCI.

Va, ens hi posem? A més són exercicis diaris que pots incorporar per sempre més a la teva rutina i que es pot fer amb el que disposes a casa. Abans que tot, cal i és recomanable escalfar i estirar durant uns 10 minuts.

A continuació us detallem els 6 exercicis d’enfortiment de la zona abdominal i lumbar per fer a casa que recomanem practicar 4 o 5 cops a la setmana i si és cada dia millor!

Atenció: és important que no es practiquin en cas de lumbalgia, ja que serien perjudicials.

1. Aixecament de cama

Ens posem boca amunt tombats a terra, a poder ser sobre un tapet o catifa, flexionem la cama dreta i aixequem l’esquerra amb un lleuger moviment d’elevació, agafant la cama aixecada amb les dues mans pel darrere del genoll. Aguantem la postura durant uns 30 segons, i canviem seguidament de cama, repetint l’acció una estona, almenys 3 cops amb cada cama.

Aquest exercici no serveix únicament per enfortir l’esquena sinó que també s’enforteixen les cuixes, els glutis i la zona abdominal.

2. Aixecament de pelvis

Aprofitant que estem tombats a terra, boca amunt, ara farem una variació amb la qual flexionem els genolls i cames recolzant els peus, mans i braços a terra i elevant les cuixes i la pelvis procurant mantenir l’esquena recta.

Es pot mantenir la postura durant uns 10 segons, descansar i tornar-hi uns 10 cops. L’elevació de la pelvis ens permet treballar els músculs de la zona lumbar i abdominal.

3. Braç i cama oposats

Ara ens aixequem i com si anéssim a fer flexions, recolzem a terra les palmes de les dues mans i la punta dels dos peus. Aixequem el braç esquerre elevant-lo cap endavant i a la vegada la cama dreta cap amunt, un oposat a l’altre, i en tots dos casos alienats a terra i els anem intercalant amb 3 sèries de 10 repeticions per cada costat.

Amb aquest exercici aconseguim reduir la tensió a la zona lumbar i a més enfortim els músculs abdominals.

4. Braç i cama oposats recolzant el ventre

Es tracta d’una variació amb la qual farem els mateixos moviments però aquest cop tombats a terra boca avall i amb el ventre tocant a terra en lloc de tenir-lo elevat.

Amb el cos tombat a terra i els braços extens cap al cap i les palmes tocant a terra elevem a la vegada el braç d’un costat amb la cama de l’altre mantenint posició uns segons i repetint de forma intercalada unes 10 repeticions per cadascun.

5. Lumbars i oblics

Per enfortir els lumbars i reafirmar la musculatura dels seus músculs: Ens tombem a terra amb els braços estirats cap endavant i elevant el tronc del cos almenys 8 cops per enfortir la zona lumbar. Descansem i repetim 3 cops més.

Per enfortir els oblics de la cintura: Ens tombem de costat, amb els peus al sofà i elevem el cos de forma lateral. Farem 3 sèries de 10 repeticions per cada costat.

6. Flexions de maluc

Acabarem amb un exercici per tonificar el maluc que ens serveix per enfortir la zona lumbar i alleugerir les seves molèsties.

Flexionem la cama esquerra recolzant el genoll a terra i mantenint l’altra cama, la dreta, flexionada cap amunt, estirant. Doblem el troc i els braços agafant-nos les mans i estirant cap amunt i reposem. Podem realitzar el mateix moviment amb cada cama de manera alterna durant 10 repeticions.

Cal recordar que per evitar problemes i molèsties o dolors amb la zona lumbar hem d’evitar estar massa temps asseguts o no aixecar pes flexionant el tronc, entre altres.

Foto: gymvirtual.com