Queda’t a casa i fes exercici físic! Us proposem 6 exercicis de força i pes per fer aquests dies a casa durant el confinament!

Qui ha dit que quedar-se a casa ha de ser avorrit? Hi ha moltes coses a fer i per aprofitar el temps i en benefici de la teva salut. De fet, el confinament preventiu a causa de la propagació del covid-19, el famós coronavirus, és precisament per la nostra salut, per poder parar la seva expansió i evitar també la congestió dels centres mèdics i les UCI.

Va, ens hi posem? A més són exercicis diaris que pots incorporar per sempre més a la teva rutina i que es pot fer amb el que disposes a casa. Abans que tot, cal i és recomanable calentar i estirar durant uns 10 minuts.

Els exercicis de força són tots aquells en què cal fer major esforç físic ja sigui amb el pes del propi cos o amb altres materials i elements com peses que en aquest cas podeu substituir de forma imaginativa amb ampolles o garrafes d’aigua, tetrabrics de llet, paquets d’arròs… A continuació un proposen 6 exercicis de força i pes per fer a casa:

1. Esquats: són les ‘‘sentadillas’. Consisteix a simular que t’asseus i t’aixeques de forma repetida amb l’esquena recta. Si et costa sempre pots ajudar-te i donar-te suport amb una cadira. Els peus han de mantenir una separació equivalent a l’ample del maluc, intentant baixar els glutis sense que el genoll depassi en cap moment la punta dels peus. Els més avançats poden incorporar a l’exercici una barra o un pes per a subjectar davant del pit.

2. Flexions de braços o planxes: Cal col·locar-se boca avall, amb les mans recolzades en el sòl amb una separació equivalent a l’ample de les espatlles. També han de quedar alineades a aquests. Intenta pujar i baixar mantenint l’esquena recta. En el cas que et resulti molt complicat no dubtis a donar suport als genolls a terra. També pots adquirir materials per a fer flexions a casa si ets principiant.

3. Fons de tríceps: Pots recórrer a una cadira per a realitzar aquest exercici. Col·loca les mans sobre ella i distància els peus per a descendir el maluc al mateix temps que flexiones els colzes i els desplaces cap endarrere.

4. Elevacions laterals de braços amb pes: És un altre dels exercicis per a fer a casa i que no pot faltar en un entrenament per a guanyar força mitjançant aixecament de pes. N’hi ha prou amb agafar una mica amb cadascuna de les dues mans i fer elevacions, ja siguin al mateix temps o començant per un braç i continuar amb l’altre. Pots usar una ampolla d’aigua, un paquet de pasta, bosses de sorra o manuelles (”mancuernas”)

5. Abdominals: Optarem per una variant dels clàssics abdominals perquè et resulti més entretingut l’entrenament per a augmentar força a casa. Cal tombar-se sobre un matalasset o catifa, intentant aixecar el tors sense forçar el coll per a tocar amb el colze en el genoll contrari.

6. La taula: Cal posar els avantbraços a terra i amb les puntes dels peus secundats, cal contreure isomètricament l’abdomen. L’objectiu és que el cos romangui durant uns 20 segons en línia recta.

Com dèiem, abans de començar amb els exercicis de força a casa has de dedicar uns deu minuts a l’escalfament, incloent-hi la carrera en el lloc, elevació de genolls al pit i cap als glutis, i pujar escales.

Font: https://guiafitness.com/ejercicios-sencillos-para-ganar-fuerza-en-casa.html

Vídeos relacionats i recomanats: video 1 / video 2 / video 3